デスクワークの肩こり解消グッズ7選｜オフィスでバレずに使える「こっそりケア」と座ったままストレッチ

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デスクワーク中の肩こり対策グッズを探していても、「家で使う大きなマッサージ器ではなく、オフィスで目立たず使えるものが知りたい」と感じていませんか？

職場では、音が大きいグッズや大げさなストレッチは使いにくく、できればデスクに座ったまま、周囲に気付かれにくい方法で肩こり対策をしたいものです。

この記事では、**デスクワークの肩こり対策の中でも「オフィスで目立たず使える肩こり解消グッズ」と「座ったままできる簡単ストレッチ」**に絞って紹介します。

ツボ押しボールやスティック、温熱グッズ、クッション、アームレストなどについて、単におすすめ商品を並べるのではなく、音の出にくさ・収納しやすさ・仕事中の使いやすさ・周囲からの目立ちにくさという、オフィス利用ならではの視点で選び方を解説します。

「肩こりグッズは欲しいけれど、職場でいかにもマッサージしている感じは出したくない」「仕事を止めずにできる対策を知りたい」という方は、自分のデスク環境に合う方法からチェックしてみてください。

以下が完成版です。SEOキーワードを自然に含めつつ、商品紹介だけに偏らず「グッズ・ストレッチ・デスク環境」の3方向から実践できる内容にしています。

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デスクワークで肩こりが起こりやすいのはなぜ？

長時間同じ姿勢を続けると首・肩に負担がかかる

デスクワークをしていると、「それほど体を動かしていないのに、夕方になると肩がパンパン」ということがあります。むしろ、体を動かさないことが肩まわりのつらさにつながる場合があります。

日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみ、運動不足、そして長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。(日本音楽著作権協会)

パソコン作業に集中していると、本人は動いているつもりでも、首や肩はほぼ同じ位置で固定されがちです。特に資料作成やデータ入力などに集中すると、「気付いたら1時間以上ほとんど姿勢を変えていなかった」という人も多いのではないでしょうか。

こうした状態を避けるために大切なのは、「完璧な姿勢をずっと維持しよう」と考えることではありません。むしろ、同じ姿勢を長く続けない工夫を取り入れることです。

例えば、コピーを取りに行く、飲み物を取りに立つ、肩を数回回す、少し遠くを見るなど、仕事の流れを大きく止めなくてもできることはあります。

厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、連続作業が1時間を超えないようにし、その途中に1～2回程度の小休止を設けることが示されています。小休止は1～2分程度が想定され、ストレッチなどを行うことも例として挙げられています。(厚生労働省)

肩こり解消グッズを使う場合も、グッズだけですべて何とかしようとせず、「定期的に体を動かすためのきっかけ」として取り入れるのがおすすめです。

パソコン画面を見る姿勢が肩こりにつながる理由

デスクワークで特に注意したいのが、パソコン画面を見るときの姿勢です。

作業に集中するほど、顔が少しずつモニターへ近づき、背中が丸くなり、頭が前に出やすくなります。朝は姿勢よく座っていたのに、夕方にはパソコンへ吸い込まれるような姿勢になっていた、という経験がある人もいるでしょう。

頭が体より前へ出る姿勢では、首や肩まわりの筋肉が頭を支えるために働き続けることになります。

厚生労働省のガイドラインでも、情報機器作業では自然で無理のない姿勢が重要とされ、極端な前傾姿勢やねじれた姿勢を長時間続けないよう、機器の位置を調整することが示されています。また、デスクトップ型パソコンでは、ディスプレイ上端を目の位置より下にし、画面との視距離を40cm以上確保することが一つの目安として紹介されています。(厚生労働省)

つまり、肩だけを揉むより先に「そもそも画面が低すぎないか」「顔を前に突き出さないと文字が読めない状態になっていないか」を確認することも大切です。

ノートパソコンの場合は画面とキーボードが一体化しているため、画面を見やすい高さにすると今度はキーボードが高くなるという問題もあります。

長時間作業するのであれば、ノートPCスタンドと外付けキーボード、マウスを組み合わせる方法も検討する価値があります。

肩こり対策は「肩だけを見る」のではなく、頭・画面・腕・椅子まで含めたデスク全体で考えると改善策を見つけやすくなります。

マウスやキーボードの位置も肩こりに影響する

モニターの高さには気を配っていても、意外と見落としやすいのがマウスとキーボードの位置です。

例えば、机が広いからとマウスを体から遠い場所に置いていると、操作するたびに右腕を前へ伸ばさなければなりません。この姿勢を何時間も繰り返せば、肩まわりが疲れやすくなることがあります。

反対に、キーボードが体へ近すぎたり高すぎたりすると、手首や肘が不自然な角度になりやすくなります。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、キーボードに自然に手が届き、上腕と前腕の角度が90度以上になる姿勢などが示されています。また、腕や手首を支える場所がない場合に肩のこりや痛みが増える可能性についても触れられています。(厚生労働省)

そこで試したいのが、「マウスをあと5cm手前に置く」といった小さな調整です。

高価なグッズを買う前に、まず椅子へ深く座り、その状態で肘を無理なく曲げた場所にキーボードとマウスを置いてみましょう。

腕が宙に浮いて落ち着かない場合は、デスク用アームレストや椅子の肘掛けを利用する選択肢もあります。

マウス操作が多い人であれば、マウスパッド一体型のリストレストを試すのも一案です。ただし、一つの商品がすべての人に合うわけではありません。

自分の体格や机の高さに合わせ、「肩を持ち上げなくても操作できるか」「腕を遠くへ伸ばさなくていいか」を基準にデスク環境を整えてみてください。

忙しい人ほど「こまめに動く」ことが大切

仕事が忙しいと、「今日はストレッチする時間がない」と思いがちです。

しかし、オフィスでの肩こり対策は、10分や20分の本格的な運動だけが選択肢ではありません。むしろ仕事中は、短い動きを何度か入れるほうが実践しやすいでしょう。

例えばメールを1本送った後に肩を後ろへ3回回す、オンライン会議が終わったら立って水を飲む、トイレへ行ったついでに少し遠回りして歩くなどです。

厚生労働省も、情報機器作業では1時間を超えない連続作業や、その途中での小休止を示しています。また、就業中に体操、ストレッチ、リラクゼーション、軽い運動などを行うことが望ましいとしています。(厚生労働省)

大切なのは、「肩がガチガチになってから一気に何とかする」という考え方から、「固まりっぱなしの時間を減らす」という考え方へ切り替えることです。

ここで役立つのがスマートフォンやPCのタイマーです。例えば50～60分ほど作業したら、一度画面から目を離す習慣を作ります。

わざわざ「肩こり対策の時間」を確保するのが難しい人ほど、普段行っている仕事とセットにすると続けやすくなります。

「電話が終わったら肩を回す」「コーヒーを入れたら胸を開く」といったように行動を固定すれば、忙しい日でも忘れにくくなります。

グッズも同様で、机の引き出しの奥ではなく、すぐ手に取れる場所に置いておくと使いやすくなります。

グッズだけに頼らずデスク環境も整えよう

ネットで「デスクワーク 肩こり 解消 グッズ」と検索すると、ツボ押し、クッション、温熱用品、ネックピローなど、さまざまな商品が見つかります。

便利なものは多いですが、「このグッズさえ買えば、肩こりの原因を考えなくても大丈夫」というわけではありません。

例えば、モニターが低すぎて1日中前かがみになっている状態で、休憩中だけ肩を刺激しても、仕事へ戻れば同じ姿勢を繰り返すことになります。

そのため、肩こり対策ではグッズと同時にデスク環境を見直すことが大切です。

チェックしたいのは、画面を見るために顔を突き出していないか、肩を持ち上げた状態でキーボードを打っていないか、マウスまで腕を大きく伸ばしていないか、足が床から浮いていないか、といったポイントです。

厚生労働省も、情報機器作業では作業者に合わせてディスプレイやキーボードなどを調整し、自然で無理のない姿勢で作業することを重視しています。(厚生労働省)

そして、「いい姿勢を1日中固定する」のではなく、ときどき姿勢を変えることも忘れないようにしましょう。

グッズはあくまで快適に働くためのサポート役です。

ツボ押しグッズで気分転換しつつ、モニターの高さを調整し、1時間程度を目安に作業を区切る。このように複数の対策を組み合わせるほうが、オフィスでも無理なく続けやすくなります。

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オフィスで目立たず使える肩こり解消グッズ7選

ツボ押しボール｜机の下や背中でこっそり刺激できる

オフィスで使いやすい肩こり対策グッズの代表格が、手のひらサイズのツボ押しボールです。

大きなマッサージ器と違い、デスクの引き出しへ入れやすく、電源も必要ありません。派手な動作や大きな音も出にくいため、「職場でいかにも健康グッズを使っている感じを出したくない」という人にも向いています。

使い方として手軽なのは、手のひらでボールを転がしたり、肩まわりの届く範囲を軽く押したりする方法です。

背中へ使うタイプでは、椅子の背もたれと体の間にボールを挟む方法もあります。ただし、強く押し付ければ効果が高くなるわけではありません。痛みを我慢してゴリゴリ押す使い方は避け、気持ちよく感じる程度にとどめましょう。

選ぶときはサイズと硬さが重要です。

硬すぎる商品は刺激が強くなりやすいため、初めて使う人なら、少し弾力のあるタイプのほうが扱いやすいでしょう。

また、突起がたくさん付いたボールは刺激を感じやすい一方、オフィスでは服の上から使うことが多いため、衣類への引っかかりも確認しておきたいところです。

机の下で足裏を転がす用途にも使える商品であれば、肩以外の気分転換にも利用できます。

ツボ押しボールの魅力は「1回で肩こりを解消すること」より、仕事の途中でPCから意識を外し、体を動かすきっかけを作りやすい点にあります。

1～2分程度の小休止と組み合わせて使うと、仕事の流れにも取り入れやすいでしょう。(厚生労働省)

ツボ押しスティック｜首や肩をピンポイントで押しやすい

「指で押すと自分の手が疲れてしまう」という人に便利なのが、ツボ押しスティックです。

ペンほどの大きさの商品も多く、デスクの引き出しやペンケースへ収納しやすいのが特徴です。電動マッサージ器のような動作音もないため、静かなオフィスでも比較的使いやすいでしょう。

先端が丸くなったタイプなら、首の付け根や肩まわりなど、気になる場所へピンポイントで当てやすくなります。

ただし、「強く押したほうが効きそう」と考えて力を入れすぎるのはおすすめできません。

特に首の前側や側面には重要な血管などもあるため、自己流で強く刺激するのは避けましょう。使用する場合は、商品の説明書に従い、肩まわりなどへ無理のない強さで使うことが大切です。

選ぶポイントは、握りやすさです。

細すぎるものは力を入れたときに手が疲れやすいため、適度な太さがあるものや、滑りにくいグリップが付いた商品も候補になります。

また、職場で使うなら色や形も意外と重要です。

黒、グレー、ベージュなど落ち着いた色なら、デスクに置いてあっても比較的目立ちにくいでしょう。

価格も比較的手頃な商品が多いため、初めて「デスクワーク向け肩こりグッズ」を試す人にも取り入れやすいアイテムです。

ただし、押して強い痛みが出る場所や、しびれなどを伴う症状がある場合は、無理に刺激して済ませるのではなく、医療機関への相談を検討してください。

ネックピロー・首用クッション｜休憩時間にも使いやすい

長時間パソコンを見ていると、首まわりに重さや疲れを感じる人もいるでしょう。そんなときの休憩用グッズとして検討しやすいのが、ネックピローや首用クッションです。

旅行で使う大きなU字型だけでなく、現在はコンパクトなタイプもあり、オフィスのロッカーや引き出しへ収納しやすい商品を選べます。

ポイントは、「装着したまま仕事を続けるための道具」と考えないことです。

商品によって用途は異なりますが、休憩時間に首を預けてリラックスしたり、椅子へ深く座り直すきっかけとして使ったりするほうが取り入れやすいでしょう。

選ぶ際には、高さと硬さを確認してください。

厚すぎるクッションは首を前へ押し出してしまう場合があります。自分の体格や椅子との相性によって使い心地が変わるため、「高ければ高いほど支えてくれる」というものではありません。

また、会社に置きっぱなしにするならカバーを外して洗えるタイプが便利です。

汗や皮脂が付きやすい首まわりで使うものなので、清潔に保ちやすいかどうかは重要なポイントです。

周囲から目立ちたくない場合は、黒やグレーなどオフィスチェアに近い色を選ぶと自然です。

ネックピローは肩こりそのものを治療する道具ではありませんが、休憩時間に「PCを見る姿勢からいったん離れる」ためのスイッチとしては使いやすいアイテムです。

休憩時には画面から目を離し、肩や首を楽な位置へ戻す時間を作りましょう。

温熱グッズ｜じんわり温めたい人に便利

冷房の効いたオフィスで長時間仕事をしていると、首や肩まわりが冷えてつらく感じる人もいます。

そんな人が検討しやすいのが、首や肩へ使える温熱グッズです。

日本整形外科学会も、肩こりの予防として蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して体を温めることを紹介しています。(日本音楽著作権協会)

オフィス向けには、電子レンジで温めるタイプ、使い捨てタイプ、USB給電タイプなどがあります。

職場で目立たず使うことを優先するなら、薄型で服の上から使いやすいものや、小型の商品が候補になるでしょう。

ただし、温熱グッズは低温やけどへの注意が必要です。

「ぬるいから大丈夫」と長時間同じ場所へ当て続けると、皮膚への負担になることがあります。商品の使用時間や使用方法を必ず守り、就寝中など意識が低下する状況では使わないようにしましょう。

また、皮膚の感覚が低下している人や持病がある人などは、使用前に医師へ相談したほうがよい場合があります。

オフィスでは「温めながら8時間働く」のではなく、休憩時間などに短時間利用するほうが管理しやすいでしょう。

電子レンジ式を検討する場合は、そもそも会社の電子レンジを私物の温熱用品へ利用してよいか、職場のルールも確認しておくと安心です。

温熱グッズは冬だけでなく、夏の冷房が苦手な人にも候補になります。静かで操作も簡単なので、周囲に気を使わず使える肩こり対策グッズを探している人には相性のよい選択肢です。

デスク用クッション・アームレスト｜仕事中の姿勢を支える

仕事中ずっと使えるタイプを探しているなら、デスク用クッション、アームレスト、リストレストの3種類もチェックしておきたいところです。

これで、ツボ押しボール、ツボ押しスティック、ネックピロー、温熱グッズと合わせて、この記事で紹介する7種類になります。

デスク用クッションは、座面や腰まわりを支えることで座り方を調整しやすくするアイテムです。ただし、クッションを置いたことで座面が高くなり、今度は足が床につかなくなるケースもあります。

購入後は「座った感じ」だけでなく、机・肘・足との位置関係まで確認しましょう。

アームレストは、腕の重さを支える目的で使えるグッズです。

キーボードやマウス操作中に腕が浮き、肩へ力が入りやすい人は試す価値があります。厚労省のガイドラインでも、腕や手首の支持がないことと肩のこりや痛みとの関係に触れられています。(厚生労働省)

一方、リストレストは手首付近を支えやすくするアイテムです。キーボード用とマウス用があるため、自分の作業に合わせて選びます。

注意したいのは、グッズを置けば自動的に正しい姿勢になるわけではない点です。

クッションが厚すぎたり、アームレストが高すぎたりすれば、かえって肩を持ち上げる姿勢になることもあります。

購入するときはサイズを確認し、「自分の机と椅子に置いたとき、どの高さになるか」を想像して選びましょう。

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肩こり解消グッズを選ぶときにチェックしたい5つのポイント

職場で目立ちにくいサイズ・デザインか

自宅なら好きな健康グッズを自由に使えますが、オフィスとなると少し事情が変わります。

巨大なマッサージ器や派手な形の商品は、いくら便利でも毎日使うには抵抗を感じる人がいるでしょう。

そこで最初に確認したいのが、サイズとデザインです。

デスクワーク向けなら「使用時に周囲から目立ちにくいか」「使っていないときに収納できるか」の2点を確認すると選びやすくなります。

例えばツボ押しボールなら直径数cm程度の商品もあり、デスクの引き出しへ簡単に入れられます。

ツボ押しスティックもペンケースへ入る程度なら、持ち運びに困りません。

一方、椅子へ設置するクッションの場合は、収納性より「オフィスチェアになじむ色」を重視するとよいでしょう。ブラックやグレーなど落ち着いた色であれば、職場でも比較的自然に使えます。

また、意外と重要なのが会社のルールです。

USB給電式の温熱用品や電動機器などは、会社によって私物のUSB機器や電化製品の使用を制限していることがあります。

自分のパソコンから給電して問題ないか、事前に確認しておくと安心です。

アフィリエイトサイトや通販サイトを見ると魅力的な機能がたくさん並んでいますが、オフィス用品は「高機能＝使いやすい」とは限りません。

最終的に毎日使うことを考えるなら、シンプル、小型、静か、片付けやすいという条件が大きなメリットになります。

購入前には自分の引き出しやロッカーのサイズまで確認しておくと、「買ったけれど職場へ持って行かなくなった」という失敗を減らせます。

音が出ず周囲を気にせず使えるか

静かなオフィスで健康グッズを使うなら、音の大きさも重要なチェックポイントです。

自宅では気にならなかった「ブーン」というモーター音でも、会話の少ない職場では思った以上に響くことがあります。

特に電動マッサージ器は商品によって振動音が異なるため、職場利用が目的なら購入前に口コミや仕様を確認しておきたいところです。

その点、ツボ押しボール、ツボ押しスティック、クッション、リストレストなどは電源を使わないため、ほぼ無音で使えます。

「周りに気を使いたくない」という人は、まずこうしたアナログなグッズから試すのもよいでしょう。

温熱用品についても、使い捨てタイプや電子レンジ式であれば使用中の動作音はほとんどありません。

ただし、会社に電子レンジがある場合でも私物の温熱グッズに使用してよいとは限らないので、職場のルールは確認してください。

さらに、音だけでなく「動きが目立たないか」も考えておくと安心です。

両手で大きな器具を肩へ当て続けるタイプより、小型のボールを手のひらで転がしたり、休憩中に肩を軽く回したりするほうが、普段のオフィスにも取り入れやすいでしょう。

肩こり対策は、1回だけ特別なことをするより、仕事の中で続けられることが大切です。

人目が気になって結局使わなくなる商品より、「これなら席でも普通に使える」と思えるものを選びましょう。

Amazonなどで探す場合も、機能数だけではなく「静音」「コンパクト」「オフィス」などの条件を加えて比較すると、自分に合う候補を絞り込みやすくなります。

デスクの引き出しに収納できるか

肩こり解消グッズを会社へ持って行ったものの、数週間後には自宅に持ち帰ってしまった。そんな失敗を防ぐために重要なのが収納性です。

オフィスの机は仕事道具だけでもいっぱいになりやすいため、健康グッズ専用の大きなスペースを確保するのは現実的ではありません。

特にフリーアドレス制の職場では、毎回荷物を持ち運ぶ必要があります。その場合は「高機能かどうか」より、「軽いか」「バッグへ入るか」が大事になります。

ツボ押しスティックや小型ボールは、この点で非常に優秀です。

ペンケースやポーチへ入れられるため、自宅と会社を行き来する人でも負担になりにくいでしょう。

温熱グッズなら、厚手の大きな肩掛けタイプより、小さく折りたためるものや使い捨てタイプのほうが職場には向いている場合があります。

クッション類はどうしてもかさばりますが、固定席なら椅子へ設置したままにできるため、それほど問題にならないこともあります。

購入前におすすめしたいのは、「商品サイズを数字で確認すること」です。

通販サイトの写真だけを見ると小さく感じても、実際に届くと想像以上に大きいケースがあります。

商品の縦・横・厚さを確認し、自分の引き出しや通勤バッグへ入るかを簡単に測っておきましょう。

また、ケース付きの商品なら、引き出しの中でほこりが付くのを防ぎやすくなります。

毎日触れるものだからこそ、清潔に保ちやすいかも見逃せません。

肩こりグッズは「使う瞬間」だけでなく、「使わない23時間をどう保管するか」まで考えて選ぶと、購入後の満足度が上がりやすくなります。

仕事をしながら使えるタイプか

肩こり対策グッズには、「休憩中に使うもの」と「仕事をしながら使えるもの」があります。

どちらが優れているという話ではなく、自分の働き方に合わせて選ぶことが大切です。

例えば座面クッション、アームレスト、リストレストなどは、基本的に仕事中の環境を整える目的で使いやすいグッズです。

一方、ツボ押しボールやツボ押しスティックは、操作しながらタイピングするものではなく、作業を一度止めて短い休憩として使うほうが向いています。

この違いを理解していないと、「仕事をしながら肩をほぐしたいのに、両手がふさがって使えない」ということが起こります。

忙しくて休憩を忘れがちな人なら、あえて作業を止めなければ使えないグッズを選ぶという考え方もあります。

「ボールを使う＝1分だけ画面から離れる」と決めれば、休憩のきっかけになるからです。

厚生労働省のガイドラインでも、一連続作業時間の途中に1～2回程度の小休止を設け、身体のストレッチなどを行う考え方が示されています。(厚生労働省)

逆に、会議や電話が多く、席を離れるタイミングが一定しない人なら、座面クッションやアームレストのように、意識しなくても使用できるものが便利です。

グッズを選ぶときは、「肩こりによさそう」というイメージだけではなく、自分がいつ使うのかまで考えてみてください。

朝から夕方まで置いておくタイプなのか、昼休みに使うのか、1時間ごとに1分使うのか。この場面が具体的に思い浮かぶ商品ほど、購入後も活用しやすくなります。

価格だけでなく毎日続けやすいかで選ぶ

肩こり解消グッズを比較すると、数百円の商品から数万円するものまで幅があります。

ここで気を付けたいのは、「高い商品ほど自分に合う」とは限らないことです。

例えば非常に高機能な電動マッサージ器を買ったとしても、会社では音が気になって使えず、自宅の収納棚に眠ってしまったら意味がありません。

逆に千円前後の小さなボールでも、毎日短い休憩時に使えるなら、その人にとっては実用性が高い商品になります。

そこでおすすめなのが、価格を見る前に「使用頻度」を考えることです。

毎日会社へ持って行けるか、席に置いても邪魔にならないか、操作が面倒ではないか、手入れしやすいかを確認しましょう。

充電式の商品なら充電頻度、カバー付きなら洗濯方法、使い捨てなら1回当たりのコストも見ておきます。

特に消耗品は、本体価格が安くても長期的には費用が増えることがあります。

Amazonなどで比較する際は、星の数だけで判断せず、低評価レビューも確認するのがおすすめです。

「思ったより硬かった」「椅子に合わなかった」「音が大きかった」といった声には、購入前に知っておきたい情報が含まれていることがあります。

ただし、体格や好みは人それぞれなので、レビューはあくまで参考材料です。

最終的には、自分のデスク環境と生活スタイルに合うかで判断しましょう。

肩こり対策で大切なのは、一度だけ特別なケアをすることではなく、無理なく続けることです。グッズ選びでも「毎日使えるシンプルさ」を重視すると失敗しにくくなります。

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座ったままできる！オフィス向け肩こりストレッチ

30秒でできる首の横伸ばし

仕事の合間にできる簡単な動きとして取り入れやすいのが、首をゆっくり横へ傾けるストレッチです。

まず椅子へ深めに座り、足裏を床へ置きます。背筋を無理にピンと伸ばす必要はありません。肩の力を抜き、頭を右側へゆっくり傾けます。

このとき「右耳を右肩へ近づける」ようなイメージで動かすと分かりやすいでしょう。

左側の首まわりが軽く伸びるところで止め、呼吸を続けます。その後、頭を中央へ戻し、反対側も同じように行います。

大切なのは、痛みが出るところまで引っ張らないことです。

手で頭を強く押し込んだり、反動をつけて首を振ったりする必要はありません。

オフィスでは10～20秒ほど左右をゆっくり行うだけでも、パソコン画面を見続ける状態から体を動かすきっかけになります。

厚生労働省も、情報機器作業の途中にストレッチなどを行うことを示しています。(厚生労働省)

ただし、首の痛み、腕や手のしびれ、力が入りにくいといった症状がある場合は、無理にストレッチを続けないようにしてください。

日本整形外科学会では、肩こりに似た症状でも頚椎の病気など別の原因が関係している場合があると説明しています。症状が強い、長く続く、いつもと違うと感じる場合は、整形外科など医療機関への相談を検討しましょう。(日本音楽著作権協会)

ストレッチは「痛いほど効く」ものではありません。

仕事中の気分転換として、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行うのが基本です。

肩をぐるぐる回して固まりやすい部分を動かす

デスクワーク中に最も手軽にできる動きの一つが肩回しです。

道具がいらず、椅子に座ったままでき、数十秒あれば終わるため、忙しい職場でも取り入れやすいでしょう。

やり方は難しくありません。

両肩をゆっくり耳へ近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへ回し、ストンと下ろします。これを数回繰り返します。

次に必要に応じて反対方向にもゆっくり回します。

大切なのは速さではなく、肩甲骨周辺まで動いている感覚を意識することです。

タイピングを続けていると、腕は体の前方にある時間が長くなります。そのため、肩を後ろへ回すだけでも、普段とは違う方向へ動かすきっかけになります。

電話をしながら片方の肩だけを回したり、オンライン会議中に画面へ映らない範囲で動かしたりと、仕事の場面に合わせて取り入れやすいのもメリットです。

おすすめは、「思い出したときにやる」のではなく、仕事上の行動とセットにすることです。

例えば、メールを送信したら3回、会議終了後に5回、昼休み前に5回などと決めておけば忘れにくくなります。

日本整形外科学会では、肩こり対策として適度な運動や体操などが挙げられています。(日本音楽著作権協会)

ただし、大きく回したときに鋭い痛みが出る場合は中止してください。

無理に関節を鳴らしたり、痛い方向へ強く動かしたりする必要はありません。

肩回しの目的は「一気に治す」ことではなく、同じ姿勢が続く時間を区切ること。1回30秒ほどでも習慣にすると、仕事中に体を動かす回数を増やしやすくなります。

肩甲骨を寄せる簡単ストレッチ

パソコン作業では腕を体の前に出している時間が長いため、休憩時には反対に胸を開く方向へ体を動かしてみましょう。

椅子に座ったままでできる方法として、肩甲骨をゆっくり寄せる動きがあります。

まず椅子へ座り、肩の力を抜きます。

両腕を体の横へ下ろしたまま、左右の肩をゆっくり後ろへ引きます。このとき「背中にある左右の肩甲骨で鉛筆を軽く挟む」ようなイメージを持つと分かりやすいでしょう。

数秒保ったら力を抜きます。

これを数回繰り返します。

腰を大きく反らせる必要はありません。肩だけを無理に後ろへ引っ張るのではなく、胸の前側が軽く開く程度で十分です。

もう少し動かしたい場合は、肘を軽く曲げ、両腕を後ろへ引く方法もあります。

周囲から見ると、単に姿勢を整えている程度にしか見えないため、オフィスで目立ちにくいのもメリットです。

デスクワークでは「前に丸まったら後ろへ開く」と覚えておくと簡単です。

ただし、「いい姿勢を作ろう」と力んで肩甲骨を一日中寄せ続ける必要はありません。姿勢を固定することより、定期的に動かすことを意識しましょう。

厚生労働省のガイドラインでも、情報機器作業では極端な前傾姿勢やねじれ姿勢を長時間続けないようにすることが示されています。(厚生労働省)

仕事中なら、1時間程度を一つの区切りとして姿勢を確認し、そのタイミングで数回行う程度でも十分取り入れやすいでしょう。

もし肩関節を後ろへ動かしたときに強い痛みが出る場合は、無理をせず中止してください。

デスクを使って胸・腕まわりを伸ばす

パソコン作業で肩まわりが疲れる人は、首や肩だけでなく胸や腕も動かしてみましょう。

キーボードとマウスを操作している間、腕はほとんど体の前側にあります。この状態が長く続くため、休憩中に胸の前側を軽く伸ばす動きを入れると気分転換になります。

オフィスで行うなら、まず安全な場所で椅子を少し後ろへ引きます。

デスクの端へ片手を軽く置き、体をゆっくり反対方向へ向けます。腕から胸にかけて軽く伸びる感覚があれば、その位置で数秒呼吸します。

反対側も同じように行います。

重要なのは、机を強く引っ張ったり、キャスター付きの不安定な家具を支えにしたりしないことです。

机が固定されているか確認し、無理な体勢にならない範囲で行いましょう。

また、腕を後ろへ大きく引きすぎる必要はありません。

肩に痛みがある人は、この動きが合わない場合があります。痛みや違和感が出たらすぐに中止してください。

もっと簡単に行いたい場合は、デスクを使わず、椅子に座って両手を体の後ろで軽く組み、胸をゆっくり開く方法でも構いません。

ただし、これも痛みのない範囲で行います。

オフィスストレッチは「限界まで伸ばすトレーニング」ではありません。

長時間続いた同じ姿勢をいったん解除することが目的です。

30秒～1分程度でも、パソコン画面から目線を外し、呼吸しながら体を違う方向へ動かせれば十分な小休止になります。

座りっぱなしを避けるため、できる場合は立って行うのもおすすめです。

1～2分の小休止を習慣化するコツ

「ストレッチが体に良さそうなのは分かっている。でも仕事中は忘れる」という人は少なくありません。

そこで役立つのが、1～2分の小休止を仕事の仕組みに組み込む方法です。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、1回の連続作業が1時間を超えないようにし、その途中にも1～2回程度の小休止を設ける考え方が示されています。この小休止は1～2分程度とされています。(厚生労働省)

ここで大切なのは、休止といっても「毎回10分間仕事を完全にやめる必要がある」と考えないことです。

例えば、書類を取りに立つ、飲み物を一口飲む、窓の外を見る、肩を回す、首をゆっくり動かすといった短い行動でも、同じ姿勢を続ける状態から離れられます。

習慣化するコツは、タイミングを固定することです。

「10時になったら」より、「オンライン会議が終わったら」「資料を1本作り終えたら」のように、普段の業務と結び付けるほうが忘れにくい人もいます。

PCのカレンダーやタイマーを活用してもよいでしょう。

ただし、通知が多すぎると仕事の邪魔になり、結局オフにしてしまいます。自分が続けられる頻度から始めるのがポイントです。

また、ツボ押しボールなどを机の見える場所に置いておけば、それ自体が休憩を思い出すサインになります。

小休止は「仕事をさぼる時間」ではありません。

長時間同じ姿勢を続けないための工夫として、働き方の中へ自然に取り入れていきましょう。

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肩こりをためにくいデスク環境の作り方

モニターの高さを調整して前かがみを防ぐ

肩こり対策グッズを買う前に、一度確認してほしいのがモニターの位置です。

画面が低すぎたり遠すぎたりすると、文字を見るために顔が前へ出やすくなります。

特にノートパソコンを机へ直接置いて長時間使っている場合、画面を見るために首を下へ向ける時間が増えがちです。

厚生労働省は、デスクトップ型パソコンでの作業姿勢について、ディスプレイ上端が目の位置より下になること、視距離を40cm以上確保することなどを示しています。(厚生労働省)

ただし、これは「全員が1mm単位で同じ位置に設定すればよい」という意味ではありません。

体格、眼鏡の有無、画面サイズ、机の高さなどによって使いやすい位置は変わります。

まず椅子へ普段通りに座り、顔を前へ突き出さなくても文字が読めるかを確認しましょう。

モニターが低い場合は、モニター台やアームを使って高さを調整できます。

一時的に試すなら、安定した台などで位置を確認し、「この高さなら楽」と分かってから専用品を購入する方法もあります。ただし、本などを不安定に積み重ねて機器を置くのは落下の危険があるため避けてください。

ノートPCなら、スタンドで画面を上げ、外付けキーボードとマウスを利用すると、画面位置と手元の位置を別々に調整できます。

肩こり対策というとマッサージ用品を想像しがちですが、モニター台やPCスタンドも広い意味ではデスクワーク環境を整える重要なグッズです。

まず「画面に自分が合わせている状態」から、「自分に画面を合わせる状態」へ変えてみましょう。

キーボードとマウスを無理なく使える位置に置く

デスク環境を整えるとき、モニターと同じくらい重要なのがキーボードとマウスです。

ありがちな失敗は、机を広く使おうとしてキーボードやマウスを奥へ置きすぎること。

毎回腕を前方へ伸ばして操作する状態になると、肩まわりへ余計な力が入りやすくなります。

まず椅子へ自然に座り、肘を軽く曲げてみてください。

その状態から大きく腕を伸ばさなくても触れられる位置へ、キーボードとマウスを置きます。

厚生労働省のガイドラインでも、上腕と前腕の角度を90度以上とし、キーボードへ自然に手が届くよう調整することなどが示されています。(厚生労働省)

テンキー付きの大きなキーボードを使っていると、マウスが体から遠い位置になることがあります。

数字入力をほとんどしない人なら、テンキーレスのコンパクトキーボードを検討する方法もあります。

また、机の端が腕に当たって痛い場合や、腕が宙に浮きやすい場合は、アームレストやリストレストを検討できます。

ただし、高さが合わないものを使うとかえって肩が上がることもあります。

グッズを買った後にも、「肩の力を抜いたまま入力できるか」を確認してください。

マウスも大型・小型・トラックボール型など種類がありますが、万人にとって最適な形はありません。

手の大きさや作業内容によって相性が変わるので、可能なら実店舗で触ったり、サイズを比較したりして選ぶと失敗しにくくなります。

数cm動かすだけで使いやすくなるケースもあるため、まずは無料でできる位置調整から始めましょう。

椅子の高さと座り方を見直す

高価な肩こりグッズを買ったのにいまひとつ楽にならない場合、原因は椅子の高さにあるかもしれません。

机と椅子の高さが合っていないと、キーボードへ手を置いたときに肩が上がったり、反対に腕を大きく伸ばしたりする姿勢になりやすいためです。

まず確認したいのは、椅子へ座った状態で足裏が安定しているかどうかです。

椅子を机に合わせて高くすると足が床から浮く場合は、フットレストを使う方法があります。

逆に椅子が低すぎて机が高く感じる場合、肩を持ち上げて入力する状態になっていないか確認しましょう。

また、浅く腰掛けたまま背中を丸める座り方が続いている人は、一度座り直してみてください。

ただし、「常に90度の姿勢を崩してはいけない」と力む必要はありません。

人の体は動くものなので、一つの姿勢を長時間固定しないことも大切です。

座面クッションを使う場合も注意があります。

厚みが数cm増えるだけで肘と机の高さが変わり、足も床へ届きにくくなる場合があります。

購入前は座り心地だけでなく、クッションを置いた後の体全体の位置まで想像しましょう。

背もたれ用クッションも同様です。

厚すぎるものを入れると座る位置が前へ移動し、座面が狭く感じることがあります。

オフィスチェアに調整機能があるなら、まず説明書を確認して高さや肘掛けを調節してみるのがおすすめです。

会社によっては総務や産業保健スタッフへ相談できることもあります。

肩だけを揉む前に、毎日何時間も体を預けている椅子を見直す。これは意外と重要なデスクワーク対策です。

ノートPCにはスタンドや外付け機器も検討する

ノートパソコンは省スペースで便利ですが、長時間作業では悩ましい特徴があります。

画面とキーボードが一体化しているためです。

画面を見やすい高さへ持ち上げるとキーボードも高くなり、キーボードを打ちやすい位置へ下げると今度は画面も低くなります。

短時間の作業なら大きな問題を感じない人でも、毎日何時間も使う場合は首や肩が疲れやすい姿勢になっていないか確認してみましょう。

対策として便利なのがノートPCスタンドです。

スタンドで画面を高くし、外付けキーボードとマウスを手元へ置けば、画面と入力機器を別々に調整できます。

厚生労働省の旧VDT関連資料でも、ノート型はキーボードを自由に移動できないため、作業姿勢が拘束されやすいという特徴が示されています。(厚生労働省)

スタンドを選ぶ際は、高さ調整の範囲だけでなく安定性にも注目してください。

タイピングのたびに大きく揺れるものでは集中しにくくなります。

持ち運ぶ人なら折りたたみ式、固定席なら重量のある安定したタイプなど、使い方に合わせて選びます。

外付けキーボードも、会社へ持ち運ぶなら薄型・軽量タイプが便利です。

Bluetoothを利用する場合は、会社の情報セキュリティ規定で使用可能か確認しましょう。

また、ノートPCスタンドを使うからといって、画面を極端に高い位置へ上げる必要はありません。

自分が自然な姿勢で見られる高さへ調整することが目的です。

肩こりグッズというとツボ押し用品へ目が行きますが、「そもそも負担のかかりにくい作業環境へ近づける道具」も有力な選択肢です。

「グッズ＋ストレッチ＋姿勢」で無理なく続けよう

ここまで紹介してきた対策で最も大切なのは、一つだけに頼らないことです。

例えば、ツボ押しボールを購入して毎日使っていても、8時間ほぼ同じ姿勢でパソコンを見続けていれば、肩まわりの疲れを感じることはあります。

反対に、モニターや椅子を丁寧に調整しても、まったく体を動かさなければ同じ姿勢が長く続いてしまいます。

そこで考えたいのが「グッズ＋ストレッチ＋姿勢」の3本立てです。

グッズは、休憩を取るきっかけや仕事環境を整えるために使います。

ストレッチは、一日中同じ姿勢にならないために短時間行います。

姿勢については「正解の形を固定する」のではなく、モニター、キーボード、椅子を自分の体格に合わせて調整し、無理な姿勢が続かないようにします。

厚生労働省も情報機器作業について、機器や什器の調整、作業時間への配慮、小休止、ストレッチなど複数の視点から対策を示しています。(厚生労働省)

最初から全部変える必要はありません。

今日はマウスを少し手前へ置く。明日は1時間ごとに肩を回す。週末に小型のツボ押しボールを探してみる。この程度でも構いません。

逆に、肩こりが強く続く、腕や手にしびれがある、肩を動かしにくい、頭痛や吐き気などほかの症状もある場合は、セルフケアだけで済ませないことも大切です。

日本整形外科学会は、肩こりの背景に頚椎疾患、肩関節疾患などがある場合も説明しており、原因疾患がある場合にはその治療が必要としています。(日本音楽著作権協会)

「とりあえず強く揉む」より、自分の働き方を少しずつ見直していくことから始めてみてください。

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まとめ｜デスクワークの肩こり対策はオフィスで無理なく続けられる方法から

デスクワークの肩こり対策では、特別なことを一度だけするよりも、オフィスで無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

職場で目立たず使いたいなら、ツボ押しボールやツボ押しスティック、温熱グッズ、リストレストなど、小さくて音が出にくく、デスク周りに置きやすい肩こり解消グッズから試してみるとよいでしょう。

また、肩こり対策はグッズだけで完結するものではありません。長時間同じ姿勢を続けないようにし、肩を回す、胸を開く、首まわりをゆっくり動かすなど、座ったままでできる簡単なストレッチを仕事の合間に取り入れることもポイントです。

さらに、モニターの高さやマウスの位置、椅子の高さなど、毎日使うデスク環境を見直すことで、首や肩に負担がかかりやすい姿勢を減らせる場合があります。

つまり、デスクワークの肩こり対策で意識したいのは、**「肩こり解消グッズ＋こまめなストレッチ＋デスク環境の見直し」**の3つです。

いきなりすべてを変える必要はありません。

まずは、マウスを少し手前に置く、1時間ごとに肩を数回回す、引き出しに小さなツボ押しグッズを入れておくなど、今日からできる小さなことから始めてみてください。

「肩こりグッズを買っても職場では使いにくそう」と迷っている方も、目立ちにくさ・静かさ・収納しやすさ・仕事中の使いやすさを基準に選べば、自分のオフィス環境に合ったアイテムを見つけやすくなります。

毎日のデスクワークだからこそ、頑張りすぎず、仕事の流れを邪魔しない方法を少しずつ取り入れていきましょう。

なお、肩の強い痛みやしびれ、腕の動かしにくさなどがある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談も検討してください。

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